腹直肌分离怎么恢复训练_健身

腹直肌分离怎么恢复训练

腹直肌分离是指腹部[文]两侧的腹直肌之间的[章]结缔组织被拉伸，导[来]致腹部中央的肌肉变[自]得薄弱。这种情况通[人]常发生在怀孕、产后[人]或由于其他原因导致[健]的腹部压力增加时。[康]恢复腹直肌分离需要[网]时间和耐心，但通过[文]正确的训练方法，可[章]以有效地加强腹部肌[来]肉并改善外观。以下[自]是一些腹直肌分离恢[人]复训练的方法：

一、自我评估

在开始训练前，需要[人]先对腹直肌分离的程[健]度进行评估。一般可[康]以采用仰卧位，双腿[网]屈膝，露出腹部，将[文]手指放在肚脐上方，[章]然后慢慢抬起头部和[来]肩部离开地面，感受[自]腹直肌之间的间隙。[人]正常情况下，腹直肌[人]之间的间隙应该在 2 指以内，如果超过 2 指，就可能存在腹直[健]肌分离的情况。

二、训练方法

呼吸训练

腹式呼吸：这是最基[康]础的呼吸训练方法。[网]平躺在瑜伽垫上，屈[文]膝，全身放松。将一[章]只手放在胸部，另一[来]只手放在腹部。用鼻[自]子慢慢吸气，让空气[人]充满腹部，感觉腹部[人]像气球一样慢慢膨胀[健]，此时放在腹部的手[康]会被抬起，而放在胸[网]部的手应尽量保持不[文]动。然后用嘴巴慢慢[章]呼气，感觉腹部慢慢[来]收缩下沉。每次练习[自]可以进行 10 - 15 次呼吸，每天进行 3 - 4 组。这种呼吸方式可[人]以激活腹部深层肌肉[人]，增加腹部的内压力[健]，有助于腹直肌的恢[康]复。

横向呼吸（肋间呼吸[网]）：同样是仰卧位，[文]放松身体。吸气时，[章]感觉两侧的肋骨像笼[来]子一样横向打开，腹[自]部保持微微收紧。呼[人]气时，肋骨慢慢下沉[人]内收。这种呼吸训练[健]可以增强腹横肌的力[康]量，辅助腹直肌恢复[网]，每次练习 10 - 15 次呼吸，每天 3 - 4 组。

核心激活训练

死虫式：平躺在瑜伽[文]垫上，双臂伸直举向[章]天花板，双腿屈膝，[来]小腿与地面平行。吸[自]气时，准备动作；呼[人]气时，慢慢将对侧的[人]手臂和腿同时放下，[健]手臂向头顶方向伸直[康]，腿伸直向地面方向[网]下落，但不要触碰到[文]地面，然后吸气回到[章]起始位置。左右交替[来]进行，每组进行 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。这个动作主要激[自]活腹横肌和腹斜肌，[人]帮助稳定核心，减轻[人]腹直肌的负担。

鸟狗式：跪在瑜伽垫[健]上，双手放在地面，[康]与肩同宽，双膝与髋[网]同宽。保持背部挺直[文]，腹部收紧。吸气时[章]，准备动作；呼气时[来]，同时抬起对侧的手[自]臂和腿，手臂伸直向[人]前，腿伸直向后，与[人]身体呈一条直线，保[健]持身体的平衡。然后[康]吸气回到起始位置。[网]左右交替进行，每组[文] 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。此动作可以强化[章]腹部肌群和背部肌群[来]的协同工作，促进腹[自]直肌的恢复。

低强度腹部训练

卷腹进阶训练：如果[人]腹直肌分离在 2 - 3 指，可以尝试进行改[人]良版的卷腹。平躺在[健]瑜伽垫上，屈膝，双[康]手抱头或者放在耳侧[网]。呼气时，将上半身[文]抬起 30 - 45 度左右，感觉腹部肌[章]肉收缩，不要过度用[来]力抬起头部和肩部，[自]避免增加腹直肌分离[人]的程度。每组进行 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。

仰卧屈膝收腹：仰卧[人]在瑜伽垫上，双腿屈[健]膝，双手抱头。吸气[康]时，准备动作；呼气[网]时，将上半身和下半[文]身同时抬起，使胸部[章]靠近大腿，双手去触[来]摸膝盖，然后吸气回[自]到起始位置。每组 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。这个动作主要锻[人]炼腹直肌的下段，对[人]于恢复腹直肌的形态[健]有一定帮助。