运动损伤新难题：跟腓韧带损伤的预防与修复

运动爱好者的“隐形敌人”——跟腓韧带的功能与损伤风险

在日常生活和运动中，足踝的健康与稳定对保持良好的运动表现至关重要。而在维持足踝稳定的众多结构中，跟腓韧带扮演了不可或缺的角色。虽然它不像跟腱或膝关节的韧带那样广为人知，但一旦跟腓韧带受损，将会严重影响运动功能，甚至导致长期的健康问题。

跟腓韧带的解剖结构与功能

跟腓韧带位于脚踝外侧，是一种连接腓骨和跟骨的强韧结缔组织。它主要分为前下腓韧带、后下腓韧带和跟腓韧带复合体，彼此相互配合，协同工作，维持足踝的稳定性。在你跑步、跳跃或突然转向时，跟腓韧带能够限制脚踝的过度内翻，防止足部出现异常动作，从而有效避免扭伤或其他更严重的损伤。

跟腓韧带损伤的常见原因

尽管跟腓韧带具有高度的韧性，但在高强度运动、长时间的疲劳状态或不正确的姿势下，仍然容易受到伤害。以下几种情况是跟腓韧带损伤的高发因素：

运动时的突然转向

在篮球、足球、网球等运动中，运动员频繁快速的急转急停动作很容易使足踝承受过大的旋转力，导致跟腓韧带受到过度拉伸甚至撕裂。

不平整地面的跑步或行走

在崎岖不平的地形上行走或跑步时，足踝需要额外的力量来保持平衡，而跟腓韧带在此时极易因应力过大而受损。尤其是当鞋子缺乏足够支撑或脚踝力量较弱时，这种损伤风险更为显著。

长期过度使用

对于一些耐力型运动项目，比如长跑，运动员长时间、高强度的训练会导致跟腓韧带反复承受过大的张力，时间久了，韧带的弹性逐渐下降，最终可能会出现部分撕裂或慢性劳损。

之前受伤没有恢复彻底

曾经有过足踝扭伤史的人，如果恢复不彻底，跟腓韧带可能还未完全愈合，在日常活动或运动中很容易再次发生损伤，并且会加重原有的病情。

跟腓韧带损伤的症状表现

跟腓韧带损伤的严重程度各不相同，轻度损伤可能仅表现为局部的轻微肿胀和疼痛，而较为严重的损伤则可能伴随着韧带撕裂，导致脚踝无法承重，运动功能受限。具体症状包括：

足踝外侧剧烈疼痛，尤其是在旋转、扭动或负重时加重；

肿胀和淤青，可能出现于损伤后的数小时内；

关节松弛感，有时会感觉到脚踝不稳定，似乎随时会再次扭伤；

行走困难，脚踝活动[文]受限，无法进行正常[章]的行走或跑步。

在损伤初期，及时的处理至关重要。通常采用RICE原则（Rest休息，Ice冰敷，Compression压迫，Elevation抬高）进行初步的急救处理，以减轻肿胀和疼痛。但如果疼痛持续或症状加重，则需要及时就医进行进一步的检查和治疗。

治疗与康复的重要性

轻微的跟腓韧带损伤可以通过保守治疗来修复，如物理治疗、佩戴支具、逐步恢复运动等。严重的撕裂或反复损伤则可能需要手术干预。在此过程中，专业康复训练也必不可少，它不仅有助于恢复受损韧带的弹性和功能，还能增强足踝的力量和灵活性，防止再次受伤。

如何有效预防跟腓韧[来]带损伤？科学训练与[自]合理保护是关键

跟腓韧带损伤的发生虽然有一定的不可控性，但通过一些科学的预防措施，可以大大降低损伤的风险，尤其是对于运动员和长期进行高强度训练的人来说，预防比治疗更加重要。

增强足踝力量和灵活性

足踝力量训练是预防跟腓韧带损伤的重要手段之一。强壮的足踝不仅能够承受运动中的冲击力，还可以更好地保持身体的平衡，减少跟腓韧带承受的压力。推荐以下几种常见的足踝力量训练动作：

脚尖提踵：站立时双[人]脚并拢，用力踮起脚[人]尖，保持3-5秒后[健]缓慢放下。这个动作[康]可以有效锻炼小腿后[网]侧肌肉和足踝的稳定[文]性。

平衡训练：站在单腿[章]上保持平衡，初学者[来]可以借助墙面支撑，[自]逐渐进阶到在不平稳[人]的地面上进行单腿平[人]衡训练，有助于提高[健]足踝的灵活性和反应[康]能力。

弹力带足踝外翻训练：将弹力带固定在固定物上，一脚套入弹力带，缓慢进行足部的外翻动作。这类训练可以加强足踝外侧韧带和肌肉的力量。

注意运动姿势与装备的选择

不当的运动姿势是导致跟腓韧带损伤的常见原因之一。在进行跑步、跳跃等动作时，要确保膝盖、脚踝和脚部的运动轨迹保持一致，避免过度的旋转或内翻动作。选择适合的运动鞋也是关键，鞋子的支撑力和缓震效果直接影响足踝的稳定性和舒适度。

选择合适的鞋子：针[网]对不同的运动项目，[文]选择具有足够支撑和[章]缓震功能的运动鞋非[来]常重要。比如在进行[自]篮球或足球等对脚踝[人]要求较高的运动时，[人]鞋帮较高、稳定性强[健]的鞋子能够更好地保[康]护脚踝，降低跟腓韧[网]带损伤的风险。

佩戴护踝支具：对于曾经受伤的人群，运动时佩戴护踝支具可以提供额外的支撑，避免脚踝在剧烈运动中再次发生扭伤。

进行足够的热身和拉伸

无论是业余运动爱好者还是专业运动员，在每次训练或比赛前进行充分的热身都是防止跟腓韧带损伤的关键步骤。通过热身可以增加关节的灵活性，提升肌肉的反应速度，降低突然发力或过度伸展时的受伤风险。以下是一些有效的足踝热身和拉伸动作：

足踝环绕：站立或坐[文]着，将一只脚悬空，[章]以脚踝为轴心缓慢地[来]进行顺时针和逆时针[自]的环绕，每个方向进[人]行10-15次。

小腿伸展：站立时，[人]一脚向后伸，脚跟贴[健]地，感受到小腿和跟[康]腓韧带的拉伸，保持[网]20-30秒后换另[文]一只脚重复。

弓步拉伸：做弓步姿势，前腿弯曲，后腿伸直，保持脚后跟着地，能够有效拉伸足踝和小腿后侧的肌肉和韧带。

定期评估足踝健康

对于有跟腓韧带损伤风险的人群，定期检查足踝健康状况也十分必要。尤其是在经历过足踝扭伤后，应该通过物理治疗或专业检查来评估足踝的稳定性，确保伤愈后才能重返运动场。

总结

跟腓韧带虽是足踝中的“小角色”，但在维持运动中的稳定性方面却有着举足轻重的作用。无论是运动员还是日常健身爱好者，通过加强足踝力量训练、合理选择运动装备以及注重热身和拉伸，都可以有效减少跟腓韧带的损伤风险。而对于已经受伤的人群，及时的治疗和康复训练同样至关重要，只有科学系统的恢复，才能重返运动巅峰，远离二次受伤的困扰。